皆さんこんにちは！キングジムです！

美尻をつくるには？たった3種でお尻が上がるトレーニング

お尻が垂れる原因は？

年齢とともに垂れてくるお尻。パンツをはいたときのスタイルや、横から体のラインが見えたときに気になりますよね。一度垂れてしまったお尻は、何もしなければそのままですが、適切なトレーニングを行えば、キュッと上がった美尻を手に入れることができます。初めに、お尻が垂れる原因から見ていきましょう。

加齢や運動不足によるお尻の筋力低下

お尻が垂れる一番の原因は、加齢や運動不足による筋力低下です。お尻の筋肉は、立っている間、重力に負けないように働いて位置を保っています。

しかし、何もしないでいると筋肉か衰え、お尻の筋力が低下。すると、重力に逆らうことができなくなり、まわりの脂肪とともに垂れてしまうのです。

悪い姿勢が続くことによる骨盤のゆがみ

お尻が垂れる原因は、筋力低下だけではありません。実は、骨盤のゆがみも大きく影響しています。

猫背や反り腰など姿勢の悪い状態が続くと、その影響を受けて骨盤がゆがみやすくなります。骨盤はお尻の筋肉に包まれているため、中の骨盤がゆがむとまわりのお尻の筋肉も影響を受け、形が崩れてくるのです。

美尻をつくるカギとなる4つの筋肉

美尻をつくるには、お尻の筋肉を強化して、筋力をアップさせることが必要になります。また、お尻をより魅力的に見せるには、太ももの付け根や裏側といったお尻のまわりの筋肉を鍛えることも大切です。次から、美尻づくりのカギを握る「4つの筋肉」について解説します。

女性らしい丸みを作る「大臀筋（だいでんきん）」

大臀筋（だいでんきん）とは、お尻全体を覆っている大きな筋肉のこと。太ももを後ろに振るときに強く収縮し、大きな力を発揮します。

また、立ったり歩いたり、姿勢を維持したりするのに必要な筋肉です。大臀筋を鍛えると、お尻全体が引き締まるとともに、女性らしい丸みのあるヒップラインになります。

お尻の位置を上げる「中臀筋（ちゅうでんきん）」

中臀筋（ちゅうでんきん）とは、お尻上部の側面にある筋肉。太ももを横に振り上げるときに強く収縮し、大きな力を発揮します。また、骨盤を安定させるうえでも重要な筋肉です。

中臀筋を鍛えると、お尻の位置が上がります。お尻は「下部」その次に「上部」の順に垂れ下がります。しかしお尻のトレーニングを行うと、大臀筋が主にお尻の下部の垂れ下がりを防ぎ、中臀筋が主に上部の垂れ下がりを防ぎます。

お尻の位置を高く保つ「腸腰筋（ちょうようきん）」

腸腰筋（ちょうようきん）とは、上半身と下半身をつないでいる筋肉で、背骨から太ももの付け根にかけて左右対称に付いています。

腸腰筋には、骨盤を正しい位置に保つ働きがあります。骨盤はお尻の中にあるため、骨盤が整うとお尻の筋肉が連動して、お尻の位置を高く保てるようになるのです。

太ももとの境目を作る「ハムストリングス」

太ももの裏側にある筋肉を、ハムストリングスといいます。脚を曲げたり、股関節を伸ばしたりするときに働く筋肉です。

お尻がたるんでくると、太ももとの境目があいまいになります。ハムストリングスが鍛えられて引き締まると、お尻と太ももの境目にメリハリができ、お尻の位置がより高く見えるようになります。

自宅でできる3つの「美尻トレーニング」

上がったお尻を目指すには、筋力アップが必須とお伝えしました。美尻トレーニングは自宅で手軽にできます。しかも、このあとご紹介するたった3種でOK。

ダンベルなどの器具を使わず自分の体重を負荷にして行うので、体力に自信がなくても無理なく取り組めます。種目ごとにやり方を詳しく解説しますので、ぜひ実践してみてください。

１、大臀筋・中臀筋を鍛える「ワイドスタンススクワット」

ワイドスタンススクワットとは、足を広めに開いて行うスクワットです。大臀筋と中臀筋を鍛えて、お尻全体を引き締めて形を整えます。

【やり方】

1. 足を肩幅よりも広く開き、つま先を外側に向けて立つ。手は後頭部で組むか、前方に伸ばしておく。胸を張り、背筋を伸ばす。
2. 息を吸いながらゆっくりしゃがむ。しゃがむ深さは、ひざが90度になるくらいまで。
3. 息を吐きながらゆっくり立ち上がる。立ち上がった位置で、意識的にお尻をキュッと締める。
4. 2～3を10回繰り返す。

２、中臀筋・ハムストリングスを鍛える「ヒップリフト」

ヒップリフトとは、仰向けの状態でお尻を高く上げるトレーニングです。中臀筋とハムストリングスを鍛えて、上向きでメリハリのあるお尻をつくります。

【やり方】

1. 仰向けになり、ひざを立てて足は腰幅程度に開く。腕は、手のひらを下向きにして体の横で伸ばす。
2. 息を吐きながらゆっくりお尻を持ち上げ、その位置で2～3秒キープ。キープしている間は、意識的にお尻をキュッと締める。
3. 息を吸いながらゆっくりお尻を下ろす。
4. 2～3を10回繰り返す。

３、大臀筋・腸腰筋を鍛える「バックキック」

バックキックとは、四つん這いの状態で片足を後ろに伸ばすトレーニングです。大臀筋と腸腰筋を鍛えて垂れ尻を防ぎ、お尻の位置を高く保ちます。

【やり方】

1. 四つん這いになる。
2. 息を吐きながら、右足をすばやく後方に伸ばす。このとき、右足をお尻よりも高く上げるように心がける。その位置で2～3秒キープ。キープしている間は、意識的にお尻をキュッと締める。
3. 息を吸いながらゆっくり右足を戻す。
4. 2～3を10回繰り返す。
5. 左足も同様に行う。

今回は美尻トレーニングについて簡単にご紹介させていただきました。

これで皆さんも明日から理想の美尻を目指して頑張って行きましょう！

また、キングジムではさらに効果的なウェイトを使ったトレーニングも行っています。

興味がある方是非一度体験にお越しください！