川崎トレーニングジムが語る、肩インナーマッスル
皆さんこんにちは！キングジムです！
今回は肩のインナーマッスルについて簡単に紹介させていただきます。
肩インナーマッスルトレーニング
肩インナーマッスルトレーニング はどんな効果がありますか？
肩関節のインナーマッスルは回旋筋腱板とも呼ばれ一般的に棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の４つの筋肉を指します。
これらの回旋筋腱板の役割は関節を動かすことではなく、関節を安定させる所にあります。
円滑な関節運動ができるように上腕骨と肩甲骨を引き寄せています。これらの筋肉が弱化すると、関節の安定性が失われ、円滑な関節運動が行われなくなります。
そのため痛みが出現したり、アウターマッスルが過度に働き緩めなくなるという事に繋がるのです。肩関節の安定性を獲得するためにはこの運動が必要となってきます。
肩関節周囲炎後の筋再教育や肩関節腱板損傷後のリハビリなどの肩の不安定性を呈した疾患に用いられる運動です。
カフトレーニング
カフトレーニングとは肩関節にある腱板を鍛え、肩関節を安定させ、スムーズに動かせるようにするためのトレーニングです。
うつ伏せ水平外転（プローンT）
床にうつ伏せになり、腕を90度広げる。 両腕を床から上げて、左右の肩甲骨を近づける。 始めの位置までゆっくりと腕を下ろしていく。
腕を高く上げすぎる必要はありません。
これを10～15回繰り返し、2～3セット行う。
鍛えられる筋肉：棘上筋
側臥位外旋
横向きに寝転がる。 下側の腕の手のひらに頭を乗せるか、下側の腕を伸ばして上腕に耳を当てる。 上側の腕の肘を90度に曲げて、ウエストに手を当てる。 肘を90度に保ちながら、天井に向かって前腕を回転させる。 上側の腕が胴から離れないようにする。勢いよく動かすと離れてしまう場合がある。
これを10～15回繰り返し、2～3セット行う。
鍛えられる筋肉：棘下筋、小円筋
ハイロー
直立姿勢になり、腕を前方に向かって水平に上げる。 肘を伸ばし、肩甲骨を完全に前方へ突き出す。 肘を後ろに引き、それに連動させて左右の肩甲骨を近づける。 初めの姿勢に戻る。
これを10～15回繰り返し、2～3セット行う。
鍛えられる筋肉：小円筋、肩甲下筋
スキャプションショルダーレイズ
腕を体の横につける。 親指を立てて、腕を前方に30度動かす。 続いて、腕を肩の高さへ80度上げる。 その姿勢を2～3秒維持する。 腕を下ろして、体の横につける。
初めは0.5～1.5kgの軽いダンベルやハンマーを使用し、筋力がついてきたら重さを増やしましょう。
これを8～12回繰り返し、2～3セット行う。
鍛えられる筋肉：棘上筋
バンド、ケーブルカラム内旋
直立姿勢になり、 バンド、ケーブルカラムに対して垂直方向を向き、バンドから近い方の手でハンドルをつかむ。 肘を90度に曲げて、手が腹部に触れないようにしながら、腕をへその方へ内方向に回す。 その状態を1秒保持し、2秒かけて腕を初めの位置へ戻す。
大胸筋を使って、肘が体の前を横切るように内方向に動かしてはなりません、上腕骨の下にほうきの柄が伸びている状態をイメージし、それを軸に腕を回転させます。
これを10～15回繰り返し、2～3セット行う。
鍛えられる筋肉：肩甲下筋
バンド、ケーブルカラム外旋
直立姿勢になり、バンド、ケーブルカラムに対して垂直方向を向き、バンドから遠い方の手で取っ手をつかむ。 肘を90度に曲げて、手が胸の横に来るまで腕を外方向に回す。その状態を1秒保持し、2秒かけて腕を初めの位置へ戻す。
このエクササイズ中は、背骨やヒップを回転させてはいけません、 またこの運動では2つの小さな筋肉を使うため、高負荷のバンドやケーブルである必要はありません
必要に応じて、これを10～15回繰り返し、2-3セット行う。
鍛えられる筋肉：棘下筋、小円筋
テニスボールウォールサークル
壁に手が届く位置に立つ。 肩の高さに腕を上げ、手のひらでテニスボールを壁に押し当てる。 このとき、肘を曲げてはならない。 前傾することなく、ボールに軽く圧力をかける。 小さな円を描くようにボールを時計回りに動かし、次に反時計回りに動かす。
このエクササイズは、関節窩の内側で上腕頭を安定させるための、4つすべての腱の安定性と圧迫力に重点を置いています。
またスタビライザーの役割を果たすこれらすべての筋肉を使うとじわりと熱さを感じるはずです。
これを10～20回繰り返し、2～3セット行う。
鍛えられる筋肉：回旋筋腱板の4つすべての筋肉
肩に違和感や動きが悪いなと感じる事がある方は是非試してみて下さい！
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ぜひ、この機会に一度受けてみて下さい！
