川崎トレーニングジムが語る　　体幹トレーニング！

体幹トレーニングが健康や美容、スポーツのパフォーマンス向上に良いと見聞きしたものの、具体的な方法がわからないという方も多いのではないでしょうか。体幹トレーニングには、鍛える部位・強度が異なる複数の種類があるため、自分に合ったメニューに取り組むことが大切です。

今回は、体幹トレーニングのメリットや自宅でできるトレーニング方法について解説します。運動不足が気になる方や、体幹を効果的に鍛えたい方はぜひ参考にしてください。

体幹とは、顔・首・腕・足以外の部分である、体の中心部を指す言葉です。地面に生えている木が幹によって枝を支えているように、人体も体幹によって姿勢が保たれています。

腹筋や背筋のほか、肩甲骨や股関節周辺の筋肉、太ももやふくらはぎなどの筋肉は、すべて体幹に含まれるパーツです。

また、体幹には大小さまざま筋肉が含まれており、体の深い部分にある姿勢をコントロールするための筋肉（インナーマッスル）も体幹の一部です。インナーマッスルは、表面からは見えにくいものの、安定した姿勢・関節の維持や、内蔵を支えるなど、重要な役割を担っています。

体幹の筋肉を強化すると、姿勢を楽に保ち、安定して運動できるようになります。正しいフォームで動くことができれば、さまざまなスポーツでパフォーマンスが向上するでしょう。また、安定した動作は日常生活での転倒や怪我の予防にも効果的です。

また体幹トレーニングに取り組むと、体全体が引き締まるため、理想的な体形を維持しやすくなります。トレーニングによって筋肉量が増えると、基礎代謝も高まる傾向です。

2.体幹トレーニング方法

プランク

プランクは、腹筋を中心として背筋なども鍛えられる体幹トレーニングです。プランクには複数の種類がありますが、ここでは初心者でも取り組みやすい「ロープランク」のみを紹介します。

STEP1床にうつ伏せの状態となる

STEP2肩の真下に肘が位置するように肘を90度に曲げて床につけ

STEP3腹筋と太ももに力を入れて体を床から浮かせる

STEP4頭から足までが一直線となった状態を保つ

プランクは、1回あたり30秒～60秒を3セット程度行うことが目安です。プランクのコツとして次のようなポイントが挙げられます。

• お尻を上げたり腰をそらしたりしない
• 呼吸を止めず長く息を吐く
• 肩や腕に必要以上の力を入れず、腹筋を意識する

姿勢を保つことが難しい場合は、膝を床について負荷を下げましょう。

姿勢を保つことが難しいは、手のひらで床を支えるようにして負荷を下げましょう。