川崎のトレーニングジムが語る インナーマッスル１
こんにちは、川崎のパーソナルジムのキングジムです！
今回は肩のインナーマッスルで重要な棘上筋について簡単に説明させていただきます。
「棘上筋（きょくじょうきん）」とは、肩甲骨と上腕をつなぐ筋肉で、肩関節を支えるローテーターカフ（肩周辺における4つの筋肉の総称で「回旋筋腱板」とも呼ばれる）のひとつ。肩甲骨の棘上窩（きょくじょうか）から起始し、上腕骨大結節の上端に停止する。三角筋や僧帽筋の下にあるインナーマッスル（深層筋）で、肩関節の外転（腕を外側に開く動作）時に上腕の骨頭を関節窩（かんせつか＝関節の窪んだ部分）に引き付ける補助的な役割を果たす。ローテーターカフの4つの筋肉（棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋）のなかでは最も損傷を受けやすい筋肉で、棘上筋腱に圧迫・摩擦・断絶が生じやすいため、日頃からローテーターカフを鍛えておくことが重要である。
棘上筋のセルフトレーニング
ダンベルを使用した棘上筋のトレーニングでは、過度に重いものを活用すると肩の三角筋が過剰に働きます。そのため棘上筋を効果的に鍛えるためには、3kg以内のダンベルを使用することをオススメします、ダンベルがない場合は飲み物の入ったペットボトルを使うのも良いでしょう。
こちらの棘上筋トレーニングでは、肩を90°程度広げるように動かします。棘上筋の筋力低下は、五十肩を始めとする肩関節周囲炎、インピンジメント症候群に大きく関係しています。肩や腕が挙がらない方や五十肩の予防にも効果的な運動方法です。
【運動の注意点】
- 親指を天井方向に向けるように意識しましょう。
- 肘はやや曲げてたままトレーニングしましょう。
【回数】
8〜12回×3セットを目安に行いましょう。
ご自身でもぜひ試してみて効果を実感していたで桁らと思います。
当ジムでは、身体根幹改善ストレッチとコンディショニングトレーニングを併せた、Wメンテナンスコースを行っております。
是非体験してみてください。
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