パーソナルトレーナーが伝える産後女性の骨盤・筋肉回復メカニズム
【パーソナルトレーナーが伝える産後女性の骨盤・筋肉回復メカニズム】
✅ ポイント
産後の女性の体は、骨盤の緩み・筋肉の低下・ホルモンの変化が起こっている特別な状態です。
正しいエクササイズとケアを行うことで、骨盤は安定し、筋肉も回復します。
💡 理由
妊娠〜出産にかけて、体には大きな変化があります👇
✔ リラキシンというホルモンの分泌 → 骨盤周りの靭帯がゆるむ
✔ お腹が大きくなることで 腹筋・体幹が伸びて弱くなる
✔ 出産で骨盤底筋群（骨盤の底の筋肉）がダメージを受ける
✔ 筋力の低下により猫背・反り腰・腰痛が起きやすい
そのため、産後は骨盤と体幹を重点的にケアする必要があるのです。
🧩 具体例
🔹① 骨盤の回復メカニズム
産後、リラキシンは徐々に減少し、
3〜6ヶ月ほどかけて骨盤は安定した状態へ戻ります。
しかし、放置していると👇
・骨盤が左右どちらかへ傾く
・反り腰・猫背が悪化
・ぽっこりお腹が残る
正しい骨盤ケアをすると、
✔ 姿勢が整う
✔ 下腹が引き締まる
✔ 腰痛が軽減する
などの効果が期待できます。
🔹② 筋肉（腹筋・体幹）の回復メカニズム
特にダメージを受けるのは👇
・腹横筋（インナー）
・多裂筋（背骨を支える筋肉）
・骨盤底筋（骨盤の底を支える筋肉）
妊娠中に伸ばされて弱くなるため、
産後は「ふくらませる→引き締める」のコントロールが難しくなります。
回復プロセス👇
呼吸法で体幹を起動
骨盤底筋を締める感覚を取り戻す
軽めの体幹・お尻トレーニングを追加
全身トレーニングに進む
この流れが正しい回復プロセスです。
🔹③ 骨盤底筋群のダメージと回復
妊娠～出産でうける負担👇
・筋肉の伸び
・一時的な機能低下
・尿漏れ
・骨盤の不安定感
軽いエクササイズで改善できます👇
・ドローイン
・ヒップリフト
・ニーアップ
・キャット＆カウ
継続することで骨盤の底が支えられ、姿勢が安定します。
🔹④ 回復の速度には個人差あり
産後1〜2ヶ月で戻る部分もあれば
6ヶ月〜1年かけて戻る筋肉もあります。
だからこそ、
焦らず、段階的にケアすることが大切。
KING GYMでは体験時に
・骨盤の位置
・体幹の使い方
・腹筋の機能
を丁寧に評価し、産後プログラムを作成しています。
反り腰改善にも使われる骨盤周りのストレッチの紹介もしてます！
🏁 まとめ
産後は
骨盤・骨盤底筋・体幹の回復が最優先。
正しいステップでケアを続ければ、
産前よりも良い姿勢・良い体型に戻ることも可能です。
独学で不安な方は、プロと一緒に安全に進めるのが一番の近道です。
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