川崎パーソナルジムが解説！女性のためのヒップアップトレーニング
はじめに
「最近、お尻が垂れてきた気がする…」「パンツをかっこよく履きこなしたい！」
そんな悩みを持つ女性におすすめなのがヒップアップトレーニングです。
お尻の筋肉を鍛えることで、姿勢が整い、脚長効果や代謝アップも期待できます。
ヒップアップに必要な筋肉とは？
お尻の主な筋肉は3つあります。
大殿筋（だいでんきん）：お尻の表面を覆う大きな筋肉。丸みを作る主役。
中殿筋（ちゅうでんきん）：横側の筋肉で、引き締まったヒップラインを形成。
小殿筋（しょうでんきん）：骨盤を安定させる深層の筋肉。
これらをバランスよく鍛えることが、美しいヒップラインを作るカギです。
自宅でできるヒップアップトレーニング3選
① ヒップリフト（お尻上げ）
【やり方】
仰向けに寝て膝を立てる
かかとで床を押しながらお尻を持ち上げる
お尻を締めたまま2秒キープして戻す
【ポイント】
お尻の筋肉を意識し、腰ではなくヒップで持ち上げることが大切。
余裕がある人はお尻を下ろし切らず、床スレスレまで下げてから再び上げるようにしましょう。
② サイドレッグレイズ
【やり方】
横向きに寝て、上の脚をゆっくり持ち上げる
お尻の横を意識して動かす
【ポイント】
中殿筋を狙うトレーニング。脚を高く上げるよりも、フォームの安定を意識しましょう。
身体は全体的にまっすぐにし、上の脚を後ろ側に少し引くとより効果的です！
③ ブルガリアンスクワット
【やり方】
片足を椅子に乗せ、もう片方の足で立つ
前足のかかと重心でしゃがみ、お尻を後ろに引くように動く
【ポイント】
ヒップアップ効果抜群の種目です。バランスを崩さないようにゆっくりとした動作で行いましょう。
上半身は前傾姿勢をキープするとお尻を使いやすくなります。
ヒップアップを成功させる3つのコツ
週2〜3回を継続すること
筋肉は一度では変わりません。続けることで形が変わります。食事にも意識を向ける
タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉が引き締まりやすくなります。姿勢改善も忘れずに
猫背や反り腰があると、お尻の筋肉がうまく使えません。背筋を伸ばして正しいフォームを意識しましょう。
まとめ
ヒップアップは特別な器具がなくても、自宅で十分に始められます。
大切なのは「お尻を意識して動かす」ことと「継続すること」。
美しいヒップラインを手に入れて、自信を持って歩きましょう！
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