【3ヶ月で-9.5kg】

実体験から分かった！

本当に効果があったダイエットの6つのコツ

こんにちは！
川崎のパーソナルトレーナー、デラクルスです。

今回は僕が 実際に3ヶ月で9.5kg痩せた 経験をもとに、「効果のあったダイエットのコツ」を6つに分けてご紹介します！

これまで自己流で失敗してきた人、リバウンドばかり繰り返してきた人にこそ、ぜひ読んでほしい内容です。科学的な根拠をベースにした基本のダイエット方法なので、初心者の方も安心して取り組めます！

① 食事管理がすべてのカギ！

ダイエット成功の最大のポイントは「運動よりも食事管理」です。
脂肪を落とすには、摂取カロリー ＜ 消費カロリー を維持する必要があります。

まずは消費カロリーを知る！

インターネットで「消費カロリー 計算」と検索すると、簡単に自分の基礎代謝や1日の消費カロリーがわかります。
出てきた消費カロリーから -300〜-500kcal を目安にすれば、効果的な摂取カロリーになります。

サバと卵は最強の味方！

• サバ：高たんぱく・低糖質。DHA・EPAが脂肪燃焼を助けてくれる。

• 卵：アミノ酸スコア100の完全食。ビタミン・ミネラルも豊富で代謝維持に◎。

食事記録をつけよう

「食べてないのに痩せない」と感じる方、意外と食べすぎてます。
僕も記録をつけてみてビックリしました。毎日300kcal多く食べるだけで1ヶ月に1kg脂肪が増える計算です。

② NEAT（ニート）を意識する

NEATとは、「運動以外の活動によるエネルギー消費」のこと。

これを増やすだけで、無理なくダイエットが進みます！

具体的には…

• エレベーターではなく階段

• 1駅手前で降りて歩く

• デスクワーク中は1時間に1回立つ

これだけで1日100〜300kcal多く消費できることも。
僕も「一駅歩く」を続けて、月に1kg近く脂肪を落としました！

③ 体重の微細な変化を気にしない

体重は脂肪だけでなく、水分・便・ホルモンの影響でも大きく変動します。
とくに女性は生理周期でむくみやすく、一時的に増えることも。

大切なのは「48時間以内の対応」

イベントで食べ過ぎてもOK！
食べた脂質・糖質は48時間以内に使えば脂肪にはなりません。

僕がやった対策：

• 翌朝に有酸素運動

• 水をたくさん飲む（代謝UP＆むくみ改善）

④ 停滞期は必ず来るもの

ダイエットを続けていると、**体重が全く落ちなくなる時期（停滞期）**がやってきます。

停滞期を乗り越えるために…

• チートデイを入れて代謝リセット

• PFCバランスの見直し

• 筋トレの内容を変える

• サウナやマッサージでリカバリー

• 思い切って「1日何もしない日」も効果的！

「停滞期は“体が変わる前触れ”」と思えば、前向きになれますよ！

⑤ 無理な有酸素運動・筋トレは不要！

「ダイエット＝運動を頑張る」と思っていませんか？
実は、無理な運動は逆効果になることも。

僕のおすすめ

• 有酸素運動：週1〜3回、30分程度でOK

• 筋トレ：大筋群（胸・背中・お尻・脚）を中心に、週1〜3回

毎日やるよりも、週2〜3回で継続することが大事です！

⑥ 継続が一番の近道！

ダイエットは長期戦です。
短期間で痩せようとすると、リバウンドや筋力低下のリスクが高まります。

僕が心がけていたのは：

• 炭水化物は極端に減らさない

• 食事・運動を「生活習慣」に落とし込む

• 一時的な増減には動じない

正しく続けていれば、1ヶ月で必ず体の変化を感じられます！

まとめ：9.5kg痩せて分かった6つのポイント

1. 食事管理が最重要！

2. NEATを増やして自然にカロリー消費

3. 体重の微細な変化に一喜一憂しない

4. 停滞期は必ず来る、乗り越える準備を

5. 無理な運動は逆効果、継続できる強度で

6. 継続こそがダイエット成功のカギ！

最後に

ダイエットとは、
「体」と「心」を整えるための習慣づくり。

無理せず、でも正しい方法で進めていけば、必ず変わります！

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