川崎トレーニングジムが語る 疲労について
こんにちは！
川崎パーソナルトレーニングジム、キングジムトレーナーの庭野です！
本日は、疲労について語ります。
疲労は、心身への過負荷により生じた活動能力の低下のことを言います。
疲労により、思考能力の低下や、刺激に対する反応の低下、注意力の低下、注意散漫、動作緩慢、行動量の低下、眼のかすみ、頭痛、肩こり、腰痛などがみられます。
自律神経の中枢部では、身体の器官や組織の調節を行い、絶えず生命維持のための身体機能を一定に保っています。
運動時には、運動強度や体調に応じて呼吸や心拍、体温などの機能の調節を行っており、身体へかかる負荷に合わせて生体機能のコントロールを行う自律神経の中枢も働き続けます。
体にかかる負荷が大きくなるほど、自律神経の中枢にかかる負荷も大きくなり、自律神経の中枢がある脳がダメージを受けることで疲労が起こるとされています。
疲労を起こすのは活性酸素による酸化ストレスで、神経細胞が破壊されるからであると考えられています。
活性酸素が発生すると、活性酸素を分解して体内から除去する抗酸化酵素が働くようになっていますが、発生する活性酸素の量が抗酸化酵素の働きを上回ると自律神経の細胞や筋肉が活性酸素によって攻撃されて疲労へとつながります。
加齢や紫外線を浴びることは活性酸素の影響を受けやすくなるため、疲労が起こりやすくなります。
睡眠障害や睡眠時無呼吸症候群も疲労を蓄積させる原因となることが言われています。
疲労によって身体の機能を一定に保つ恒常性が乱れると自律神経失調症の症状がみられるようになります。
疲れが蓄積すると防衛反応としてステロイドホルモンが分泌されます。
ステロイドホルモンが多量に分泌されると、血管の老化による動脈硬化やインスリン抵抗性による高血糖・肥満などのリスクが高まり、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病、メタボリックシンドロームにかかりやすくなって心筋梗塞や脳梗塞などの原因となります。
ステロイドホルモンは免疫を下げる作用もあり、さらに疲労が蓄積することで免疫系が働きにくくなり、がんの進行から身体を守る防衛機能も低下します。
良質な睡眠をとることが疲労回復に最も効果的であるとされています。
１日３食のバランスのとれた食事を摂り、生活リズムを整えること、食事は眠る時間の３時間前に済ませておき、眠る１～２時間前に８分程度、３８～４０度のぬるま湯にみぞおちの辺りまでつかることが質のよい睡眠を招きます。
また、ストレッチなどの軽い運動は、疲労回復に効果的です。
ストレッチは、縮んだ筋をゆっくり伸ばすことにより、血流を良くし、その結果、酸素および栄養が筋の隅々まで行き渡り、疲労の回復を早めます。
筋肉を使わないでいると筋力が低下し、疲れやすくなります。
疲れにくいカラダ作りという点でも適度な運動は必要です。
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