川崎パーソナルジムが語る　自宅で腰痛改善！

皆さんこんにちは！

キングジムトレーナーの宮内です。

日々のデスクワークで痛めてしまった腰を自宅で改善しませんか？？

腰痛を予防・改善するにはもも裏・背中のストレッチ、腹筋とお尻の筋トレが必須になります。

特に腹筋とお尻の筋肉は骨盤を正しい位置に保つために重要です。

皆さんの姿勢は写真のどれに該当しますか？

今回は骨盤前傾型、いわゆる反り腰から引き起こされる腰痛を改善させるストレッチとエクササイズをご紹介いたします。ご自宅でも取り組めるので是非やられてみて下さい！

①前屈

主にもも裏と背中を伸ばしていきます。

両膝を真っすぐに伸ばし、呼吸を止めずに両手をできる限り足の指まで届かせます。

もも裏と背中に伸びを感じるところで30秒間静止します。ストレッチ中に膝が曲がってこないように気をつけ、横から見た時に身体が”くの字”になるように上半身を曲げましょう。

30秒伸ばして15秒休憩を入れ2set行ってください。

②仰向けストレッチ

背中はマットにつけたまま、臀部を浮かせて太ももをお腹の方へ引き寄せます。背骨からお尻までが一直線に伸びるところで30秒間保持しましょう。この際太ももの付け根に痛みがある場合は足を少し外側に向けるようにしましょう。

③クランチ

主に腹筋のトレーニングになります。

膝を90°立てた状態で手を頭の後ろで組みます。みぞおちとお臍を近づけるように上体を起こします。この際肩甲骨が床から離れるまで起こしましょう。

10回×3setを頑張って取り組んで下さい。

④ヒップリフト

クランチと同様に膝を90°立てた状態がスタートです。この姿勢から踵で床を踏ん張りお尻を引き上げます。この際お腹をしっかりとへこませ、お尻を閉めていきます。

お尻にうまく力が入らない方は踵で床を強く押してあげましょう。

こちらも10～15回×3setを目安に取り組んでみて下さい。