川崎パーソナルジムが語る　免疫力を高める方法

• 十分な睡眠をとる。

睡眠は、日中の蓄積された疲労を回復させ、ウイルスに対する抵抗力を高める効果があります。

必要な睡眠時間は、年齢や個人差もありますが、6時間～8時間位と考えられています。

• 生活リズムを整える。

朝の目覚めの時間、夜の就寝時間、食事の時間を規則正しくすると自律神経のバランスが整い、免疫機能を保ちます。

• よく笑う。

楽しく笑うことによって、体内の免疫細胞の一つであるNK細胞（ナチュラルキラー細胞）を活性化させることができ、免疫力の向上が期待できます。

また、笑うと、副交感神経が優位に働きます。副交感神経は、主に夜間、リラックスしているときに優位に働き、身体を回復させたり、内臓の機能を高め、免疫機能を正常にする作用があります。読書、音楽を聴く等、趣味の時間を持ち、気持ちを和ませて過ごしましょう。

• 深呼吸をする。

腹式深呼吸横隔膜を大きく動かす深呼吸は、肺の機能を高め、自律神経を整えて免疫力を上げる作用があります。深呼吸をする時は、初めに、普通に鼻から息を吸い口から吐きます。その後、「ゆっくり鼻から大きく吸って、十分吸いきったら呼吸を1秒から2秒止めて、できるだけ長くゆっくり口から吐く」を、5から6回繰り返してみましょう。息を吐く時にお腹をへこませて、吸う時に膨らませるように意識すると効果的です。

• 適度な運動をする。

運動を行うことで血液のめぐりがよくなって、体温と代謝が上がると免疫力が高まります。また、心臓や肺の機能、体力維持にもつながります。

ただ、およそ １ 時間を超える持久性運動や、心拍数１５０を超えるような高強度のトレーニングを行うと、体内でコルチゾールというホルモンが分泌されます。

これは運動ストレスに対する身体の反応なのですが、コルチゾールには免疫機能を抑制してしまう働きがあるため、病原菌に対する防御機能が低下してしまいます。

また、高負荷の筋力トレーニングをすることで骨格筋への血流量は増えますが、一方で皮膚、粘膜、内臓への血流は抑制されます。粘膜の血流が減るということは病原菌の体内への侵入を簡単に許してしまうということになります。

このような運動による免疫機能の低下は、運動から数時間～１ 日程度続くとされています。

そのため高強度のトレーニングをした直後は、いつにも増して感染予防を徹底する必要があります。

トレーニングを習慣的に行うと免疫力は高まります！