ダイエットと筋肉量の関係｜リバウンドしないためのポイント

「体重は落ちたのに、また戻ってしまう」。その多くは筋肉量の低下が原因です。筋肉は安静時でもエネルギーを消費する“代謝エンジン”。食事制限だけで急に体重を落とすと、脂肪と一緒に筋肉も減り、基礎代謝が下がって“太りやすい体”に転びます。数字（体重）だけに一喜一憂せず、筋肉量と体脂肪率を同時に見ることが、リバウンドしないダイエットの第一歩です。

なぜ筋肉がカギなのか

筋肉は姿勢を保ち関節を守るだけでなく、糖を一時的に貯める“グリコーゲンの倉庫”でもあります。特に下半身（大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋）は全身代謝への寄与が大きく、ここが落ちると消費が一気に鈍化。逆に筋量が数％増えるだけで日常の消費が底上げされ、同じ生活でも痩せやすくなります。

リバウンドを防ぐトレーニング設計

• 週2〜3回の全身筋トレ：スクワット／ヒップヒンジ（デッド系）／プッシュ（腕立て・ベンチ）／プル（ロー）／体幹（プランク）。
  各種目8〜12回で限界の重量×2〜3セット、休憩60〜90秒。 
• 主観的強度（RPE）7〜9を目安に、最後の2〜3回が“効く”重さで。 
• “パンプ重視”よりフォーム精度→可動域→負荷の順に最適化。 

たんぱく質と栄養タイミング

• 目安：体重×1.2〜1.6g/日 を朝昼夕に分散（例：60kg→72〜96g/日）。 
• 1食あたり20〜30gを目安に、鶏むね・卵・魚・大豆・乳製品・プロテインを組み合わせる。 
• トレ後30分以内は、たんぱく質＋少量の炭水化物（回復と筋合成を後押し）。 

有酸素は“順番”が肝心

筋トレ→有酸素の順がベター。筋トレで“燃える体”を作り、仕上げに20〜30分の低〜中強度有酸素で脂肪燃焼を促進。長時間の有酸素だけに偏ると筋分解を招きやすいので注意。

週間プラン例（忙しい社会人向け）

• 月：全身筋トレ50分＋バイク20分 
• 水：速歩40分（通勤の一駅歩きでも可） 
• 金：全身筋トレ50分＋ジョグ20分 
• 土：家事＋買い物でNEAT稼ぎ（8,000〜10,000歩）
  ※睡眠7時間・アルコール控えめ、たんぱく質を毎食に配分。 

よくある誤解

• 誤）体重が落ちれば正解 → 正は「体脂肪を落とし、筋肉を守る」。 
• 誤）有酸素だけでOK → 有酸素は“当日の燃焼”、筋トレが“代謝の底上げ”。 

まとめ

“体重を落とす”から“燃える体を作る”へ発想転換を。筋肉を守り増やす設計こそ、リバウンドを例外にする近道です。川崎駅近のKING GYMでは、筋トレ×栄養×生活設計を個別最適化。忙しい社会人でも続けられるプログラムで、代謝を味方にしましょう。