川崎のパーソナルジム「キングジム」のトレーナー直伝！背中を広く厚くする「効く」トレーニング6選！【動画解説】
「背中を鍛えて逆三角形の体になりたい」 「姿勢を良くして後ろ姿をキレイに見せたい」
そう意気込んでジムに通い始めても、＜背中のトレーニングは自分で見えないから、効いているのか分からない…＞という悩みをお持ちではありませんか？
こんにちは！川崎のパーソナルトレーニング「キングジム」です。
今回は、当ジムのトレーナーであるデラクルス氏が実践する「ガチの背中トレーニング」動画を元に、プロが意識している＜背中に効かせるための細かいポイント＞を徹底解説します。
初心者の方から、川崎でボディメイクを検討中の方まで必見の内容です！
まずは実践動画をチェック！
百聞は一見に如かず。まずはトレーナーの実際の動きをご覧ください。
https://www.youtube.com/watch?v=YQcyuDaDxw8 （※動画：デラクルス・トレーナーの背中トレ実践）
いかがでしたか？動画内で紹介されていた全6種目について、特に重要なポイントを深掘りしていきましょう。
1. 背中の広がりを作る「懸垂（チンニング）」系
背中トレの王道である懸垂ですが、狙う部位によってフォームを使い分けるのがプロの技です。
① 荷重懸垂（広背筋上部・中部）
「腕で引いてしまう」という方は、以下のポイントを意識しましょう。
- フォーム：骨盤を前傾させ、胸を張ってアーチを作る。
- 意識：鎖骨をバーに当てに行くイメージで引く。
- 比率：＜背中9：腕1＞の意識で、肘が外に開かないように！
② パラレルグリップ懸垂（広背筋下部）
手のひらが向き合うグリップを使うことで、上体をさらに逸らしやすくなります。背中の厚みと下部の広がりを狙うため、しっかり上体を逸らして引き切りましょう。
2. 初心者こそマスターすべき「ラットプルダウン」
動画の3:03あたりから紹介されているのがラットプルダウンです。デラクルス・トレーナーも「初心者の方はまずはこの種目をものにしたい」と語る最重要種目です。
- 注意点：肩をすくめない（僧帽筋に逃げないように）、背中を丸めない。
- 動作：脇を締め、鎖骨めがけて引く。戻す時はしっかりストレッチを感じる。
当ジムでも、まずはこの種目で＜背中で引く感覚＞を養うことを推奨しています。
3. 背中の厚みを作る「ローイング」系
背中のボコボコとした厚みを出したいなら、前から後ろへ引くローイング種目が必須です。
④ シーテッドローイング（僧帽筋中部・下部）
肩甲骨から動き出し、その後に肩・肘がついてくるイメージで行います。グリップをやや「逆八の字」にすると僧帽筋に入りやすくなります。
⑤ ケーブルワンハンドロー（広背筋全体）
体を少し傾けて、常にテンションをかけ続けるのがコツです。伸ばす時に手を内側に捻り、引く時に外側に捻ることで強い収縮が得られます。
4. 仕上げの「プルオーバー」
最後はプルオーバーで広背筋を限界までストレッチさせます。肩甲骨の開閉を意識し、可動域を大きくとるのがポイントです。
川崎で「変わる」ならキングジムへ
背中のトレーニングは＜フォームが9割＞と言われます。 しかし、自分では見えない背中はコントロールが非常に難しく、自己流では「腕ばかり疲れる」「肩が凝る」といった状態になりがちです。
「一生モノの正しいフォームを身につけたい」 「川崎で信頼できるトレーナーを探している」
そう思ったら、ぜひ川崎のパーソナルトレーニング「キングジム」へお越しください。
私たちは創業から12年、川崎という地域に根差し、トレーニングを通じて「身体」だけでなく「人生」を変えるお手伝いをしてきました。
解剖学に基づいた指導で、初心者の方には基礎から、経験者の方には効かせるテクニックまで丁寧に指導いたします。
私たちと一緒に、Ｔシャツやスーツが似合う、説得力のある背中を作りませんか？ まずは一度、体験トレーニングでその違いを体感してください！
